Comment perdre du poids rapidement: 3 étapes simples, basées sur la science
Il existe de nombreuses façons de perdre beaucoup de poids rapidement.
Cela dit, de nombreux régimes vous donnent faim ou insatisfaction. Ce sont les principales raisons pour lesquelles vous pourriez avoir du mal à vous en tenir à un régime.
Cependant, tous les régimes n'ont pas cet effet. Les régimes faibles en glucides sont efficaces pour la perte de poids et peuvent être plus faciles à respecter que les autres régimes.
Voici un plan de perte de poids en 3 étapes qui utilise un régime pauvre en glucides et vise à:
- réduire considérablement votre appétit
- provoquer une perte de poids rapide
- améliorez votre santé métabolique en même temps
La partie la plus importante est de réduire les sucres et les amidons ou les glucides.
Lorsque vous faites cela, votre niveau de faim diminue et vous finissez généralement par manger beaucoup moins de calories ( 1 ).
Au lieu de brûler des glucides pour l'énergie, votre corps commence maintenant à brûler les graisses stockées pour l'énergie.
Un autre avantage de la réduction des glucides est qu'il abaisse les niveaux d'insuline , ce qui fait que les reins perdent l'excès de sodium et d'eau. Cela réduit les ballonnements et le poids d'eau inutile ( 2 ,
Selon certains diététistes, il n'est pas rare de perdre jusqu'à 10 livres (4,5 kg) - parfois plus - au cours de la première semaine de manger de cette façon. Cette perte de poids comprend à la fois la graisse corporelle et le poids de l'eau.
Une étude chez des femmes en bonne santé souffrant d'obésité a indiqué qu'un régime très faible en glucides était plus efficace qu'un régime faible en gras pour la perte de poids à court terme (
La recherche suggère qu'un régime pauvre en glucides peut réduire l'appétit, ce qui peut vous amener à manger moins de calories sans y penser ou avoir faim ( 5 ).
En termes simples, la réduction des glucides peut entraîner une perte de poids rapide et facile .
SOMMAIREL'élimination des sucres et des amidons ou des glucides de votre alimentation peut réduire votre appétit, réduire votre taux d'insuline et vous faire perdre du poids sans avoir faim.
Chacun de vos repas doit comprendre une source de protéines, une source de matières grasses et des légumes à faible teneur en glucides.
En règle générale, essayez de prendre deux à trois repas par jour. Si vous avez faim l'après-midi, ajoutez un quatrième repas.
Construire vos repas de cette manière devrait réduire votre apport en glucides à environ 20 à 50 grammes par jour.
Pour voir comment vous pouvez assembler vos repas, consultez ce plan de repas à faible teneur en glucides et la liste de 101 recettes saines à faible teneur en glucides .
Protéine
Manger beaucoup de protéines est un élément essentiel de ce plan.
Les preuves suggèrent que manger beaucoup de protéines peut augmenter la dépense calorique de 80 à 100 calories par jour (
Les régimes riches en protéines peuvent également réduire de 60% les envies et les pensées obsessionnelles à propos des aliments, réduire de moitié le désir de grignoter tard le soir et vous faire sentir rassasié. Dans une étude, les personnes suivant un régime riche en protéines consommaient 441 calories de moins par jour (
Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, les protéines sont un nutriment essentiel auquel penser .
Les sources de protéines saines comprennent:
- Viande: boeuf, poulet, porc et agneau
- Poissons et fruits de mer: saumon, truite et crevettes
- Oeufs: oeufs entiers avec le jaune
- Protéines végétales: haricots, légumineuses et soja
Légumes faibles en glucides
N'ayez pas peur de charger votre assiette de légumes à faible teneur en glucides. Ils regorgent de nutriments et vous pouvez en manger de très grandes quantités sans dépasser 20 à 50 glucides nets par jour.
Un régime basé principalement sur des sources de protéines maigres et des légumes contient toutes les fibres, vitamines et minéraux dont vous avez besoin pour être en bonne santé.
De nombreux légumes sont faibles en glucides, notamment:
- brocoli
- choufleur
- épinard
- tomates
- chou frisé
- choux de Bruxelles
- chou
- Bette à carde
- salade
- concombre
Voir une liste complète des légumes à faible teneur en glucides ici .
Graisses saines
N'ayez pas peur de manger des graisses. Essayer de faire des glucides et des lipides faibles en même temps peut rendre très difficile le respect du régime alimentaire.
Les sources de graisses saines comprennent:
- huile d'olive
- huile de noix de coco
- huile d'avocat
- beurre
SOMMAIREAssemblez chaque repas à partir d'une source de protéines, de matières grasses et de légumes à faible teneur en glucides. Cela vous mettra généralement dans une gamme de glucides de 20 à 50 grammes et réduira considérablement vos niveaux de faim.
Vous n'avez pas besoin d'exercer pour perdre du poids sur ce plan, mais il aura des avantages supplémentaires.
En soulevant des poids, vous brûlerez beaucoup de calories et empêcherez votre métabolisme de ralentir, ce qui est un effet secondaire courant de la perte de poids ( 11 ,
Des études sur les régimes pauvres en glucides montrent que vous pouvez gagner un peu de muscle tout en perdant des quantités importantes de graisse corporelle ( 13 ).
Essayez d'aller au gymnase trois à quatre fois par semaine pour soulever des poids. Si vous êtes nouveau au gymnase, demandez conseil à un entraîneur.
Si soulever des poids n'est pas une option pour vous, faire des exercices cardio comme la marche, le jogging, la course, le vélo ou la natation suffira. Le cardio et l'haltérophilie peuvent aider à perdre du poids .
SOMMAIREL'entraînement en résistance, comme l'haltérophilie, peut être la meilleure option. Si ce n'est pas possible, les entraînements cardio sont également efficaces.
Si vous en avez besoin, vous pouvez prendre un jour de congé par semaine où vous mangez plus de glucides. Beaucoup de gens choisissent de le faire samedi.
Il est important de s'en tenir aux sources de glucides saines comme l'avoine, le riz, le quinoa, les pommes de terre, les patates douces et les fruits. Si vous devez avoir un repas de triche et manger quelque chose de malsain, faites-le ce jour-là.
Limitez cela à un jour de glucides plus élevé par semaine. Si vous ne réduisez pas suffisamment les glucides, vous risquez de ne pas perdre de poids.
Il est possible que vous preniez un peu de poids d'eau pendant votre journée de réalimentation, et vous la perdrez généralement à nouveau au cours des 1 à 2 prochains jours.
SOMMAIREAvoir un jour par semaine où vous mangez plus de glucides est acceptable, mais pas nécessaire.
Il n'est pas nécessaire de compter les calories tant que vous gardez votre apport en glucides très bas et que vous vous en tenez aux protéines, aux graisses et aux légumes à faible teneur en glucides.
Cependant, si vous voulez les compter, vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne gratuite comme celle-ci .
Entrez votre sexe, votre poids, votre taille et votre niveau d'activité. La calculatrice vous indiquera combien de calories vous devez manger par jour pour maintenir votre poids, perdre du poids ou perdre du poids rapidement.
Vous pouvez également télécharger des compteurs de calories gratuits et faciles à utiliser sur les sites Web et les magasins d'applications. Voici une liste de 5 compteurs de calories à essayer.
SOMMAIREIl n'est pas nécessaire de compter les calories pour perdre du poids sur ce plan. Il est très important de garder strictement vos glucides dans la plage de 20 à 50 grammes.
Voici 10 autres conseils pour perdre du poids plus rapidement:
- Mangez un petit déjeuner riche en protéines. Manger un petit déjeuner riche en protéines pourrait réduire les fringales et l'apport calorique tout au long de la journée (
16 ,17 ). - Évitez les boissons sucrées et les jus de fruits. Ce sont parmi les choses les plus grossissantes que vous pouvez mettre dans votre corps (
18 , 19 ). - Buvez de l'eau avant les repas. Une étude a montré que boire de l'eau une demi-heure avant les repas augmentait la perte de poids de 44% sur 3 mois (
20 ). - Choisissez des aliments amaigrissants. Certains aliments sont meilleurs pour perdre du poids que d'autres. Voici une liste de 20 aliments sains favorisant la perte de poids .
- Mangez des fibres solubles. Des études montrent que les fibres solubles peuvent favoriser la perte de poids. Les suppléments de fibres comme le glucomannane peuvent également aider (
21 ,22 ). - Buvez du café ou du thé. La caféine stimule votre métabolisme de 3 à 11% (
23 ,24 ,25 ). - Basez votre alimentation sur des aliments entiers. Ils sont plus sains, plus garnissants et beaucoup moins susceptibles de provoquer une suralimentation que les aliments transformés.
- Mange doucement. Manger rapidement peut entraîner une prise de poids au fil du temps, tandis que manger lentement vous fait vous sentir plus rassasié et stimule les hormones amincissantes ( 26 ,
27 ). - Pesez-vous tous les jours. Des études montrent que les personnes qui se pèsent chaque jour sont beaucoup plus susceptibles de perdre du poids et de ne pas le reprendre pendant longtemps (
28 ,29 ). - Obtenez un sommeil de bonne qualité. Le sommeil est important pour de nombreuses raisons , et un mauvais sommeil est l'un des principaux facteurs de risque de gain de poids ( 30 ).
Pour plus de conseils sur la perte de poids, lisez environ 30 conseils naturels pour perdre du poids ici.
SOMMAIRELe respect du plan en trois étapes permet une perte de poids rapide et l'utilisation d'autres conseils rendra le régime alimentaire encore plus efficace.
Vous pouvez perdre 5 à 10 livres (2,3 à 4,5 kg) de poids - parfois plus - au cours de la première semaine du régime alimentaire, puis perdre du poids régulièrement après cela.
Si vous êtes nouveau dans le régime, la perte de poids peut se produire plus rapidement. Plus vous avez de poids à perdre, plus vite vous le perdrez.
Pendant les premiers jours, vous pourriez vous sentir un peu étrange. Votre corps est habitué à manquer de glucides, et il peut prendre du temps pour qu'il s'habitue à brûler les graisses à la place.
Certaines personnes éprouvent la « grippe céto » ou «faible grippe en glucides». C'est généralement fini en quelques jours.
Après les premiers jours, la plupart des gens se sentent très bien, avec encore plus d'énergie qu'auparavant.
Mis à part la perte de poids, le régime pauvre en glucides peut améliorer votre santé de plusieurs façons:
- les taux de sucre dans le sang ont tendance à diminuer de manière significative dans les régimes à faible teneur en glucides ( 31 )
- les triglycérides ont tendance à baisser (
32 ) - Le (mauvais) cholestérol LDL diminue (
33 , 34 ) - Le (bon) cholestérol HDL augmente (
35 ) - la pression artérielle s'améliore considérablement (
36 , 37 ) - les régimes faibles en glucides peuvent être aussi faciles à suivre que les régimes faibles en gras
SOMMAIRELa plupart des gens perdent beaucoup de poids avec un régime pauvre en glucides, mais la vitesse dépend de l'individu. Les régimes faibles en glucides améliorent également certains marqueurs de la santé, tels que la glycémie et le taux de cholestérol.
En réduisant les glucides et en abaissant les niveaux d'insuline, vous ressentirez probablement une diminution de l'appétit et de la faim. Cela élimine les principales raisons pour lesquelles il est souvent difficile de maintenir un plan de perte de poids.
Sur ce plan, vous pouvez probablement manger des aliments sains jusqu'à ce que vous soyez rassasié et que vous perdiez toujours une quantité importante de graisse. La baisse initiale du poids de l'eau peut entraîner une baisse de la balance en quelques jours. La perte de graisse prend plus de temps.
Des études comparant des régimes faibles en glucides et faibles en matières grasses suggèrent qu'un régime faible en glucides pourrait même vous faire perdre jusqu'à deux à trois fois plus de poids qu'un régime typique pauvre en graisses et en calories.
Si vous souffrez de diabète de type 2, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé avant d'apporter des modifications, car ce plan peut réduire votre besoin de médicaments.
Si vous voulez essayer un régime faible en glucides, consultez ces 7 repas sains à faible teneur en glucides que vous pouvez préparer en 10 minutes ou moins.
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