Comment Perdre 4.5 Kilos par semaine en 7 étapes
Si vous souhaitez perdre 4,5 kg en une semaine, vous devez suivre un plan efficace.
J'ai testé ce plan sur des clients qui cherchaient à perdre du poids rapidement avant un événement comme des vacances ou une séance photo, et cela fonctionne à merveille.
En fait, certains de mes clients qui utilisent ce produit semblent avoir suivi un régime de trois ou quatre semaines après seulement une semaine.
Bien que ce ne soit pas une solution à long terme, cela peut démarrer votre parcours de perte de poids et vous motiver pour des changements à long terme plus durables.
Il est possible de perdre 4,5 kg
Bien qu'il soit certainement possible de perdre 4,5 kg en une semaine, ce ne sera pas de la graisse corporelle pure .
En raison du déficit calorique nécessaire pour brûler chaque livre de graisse, il n'est tout simplement pas possible de brûler en toute sécurité 4,5 kg de graisse corporelle pure en seulement une semaine.
Cependant, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas perdre autant de poids et avoir l'air encore plus maigre.
Bien qu'une grande partie de la perte de poids provienne certainement de la graisse corporelle, vous perdrez également du poids en perdant un excès de poids en eau (1 ).
C'est en partie parce que ce plan abaisse vos niveaux d' insuline et fait que votre corps se débarrasse des glucides stockés, qui lient l'eau.
Bien que votre corps ne puisse stocker que 300 à 500 grammes de glucides sous une forme connue sous le nom de glycogène, le glycogène stocké détient environ trois fois ce poids dans l'eau (1 , 2 ).
Des niveaux d'insuline réduits feront également perdre aux reins l'excès de sodium, ce qui entraînera une rétention d'eau réduite (3 , 4 ).
En plus de réduire la masse grasse corporelle et le poids de l'eau, vous pouvez également perdre du poids en raison de moins de déchets intestinaux et d'aliments et de fibres non digérés dans le système digestif.
Voici les 7 étapes à suivre pour perdre 4,5 kg en une semaine.
Vous pouvez perdre plusieurs kilos en suivant un régime pauvre en glucides pendant quelques jours seulement.
En fait, de nombreuses recherches ont montré qu'un régime pauvre en glucides est un moyen très efficace de perdre du poids et d'améliorer la santé (5 , 6 , 7 ).
Une diminution à court terme de l'apport en glucides peut également réduire le poids de l'eau et les ballonnements.
C'est pourquoi les personnes à faible teneur en glucides constatent souvent une différence sur l'échelle dès le lendemain matin après le début du régime.
De plus, vous assurer de manger beaucoup de protéines peut aider à réduire votre appétit encore plus tout en stimulant votre métabolisme (8 , 9 ).
Essayez d'éliminer ou de réduire considérablement tous les glucides et sucres féculents pour la semaine. Remplacez-les par des légumes à faible teneur en glucides, tout en augmentant votre consommation d'œufs, de viandes maigres et de poisson.
Consultez cet article pour en savoir plus sur la mise en place d'un régime pauvre en glucides et les aliments à inclure.
CONCLUSION: LAréduction de votre apport en glucides peut entraîner une perte de poids importante, à la fois de la graisse corporelle et de l'excès de poids. Manger plus de protéines aide également.
Lorsque vous essayez de perdre du poids rapidement, il peut être utile de suivre un régime simple à base d'aliments entiers.
Ces aliments ont tendance à être très copieux et permettent de manger plus facilement moins de calories sans avoir trop faim.
Pendant la semaine, vous devez vous assurer de manger principalement des aliments entiers à ingrédient unique. Évitez la plupart des aliments hautement transformés.
Manger principalement des protéines maigres et des légumes à faible teneur en glucides peut être incroyablement satisfaisant même si vous n'obtenez pas autant de calories.
CONCLUSION:Afin de vous aider à atteindre l'objectif de 4,5 kg, vous devriez essayer de ne manger que des aliments entiers au cours de cette semaine. Basez la majeure partie de votre alimentation sur des protéines maigres et des légumes à faible teneur en glucides.
Sur la base de cette expérience, quelle est la probabilité que vous recommandiez Healthline à un ami ou un membre de la famille?
Pas du tout probable
Extrêmement probable
Réduire votre apport calorique peut être le facteur le plus important en matière de perte de poids.
Si vous ne mangez pas moins de calories que vous n'en dépensez, vous ne perdrez pas de graisse (10 ).
Voici une calculatrice qui vous montre combien de calories vous devez manger pour perdre du poids (s'ouvre dans un nouvel onglet).
Voici quelques conseils simples pour réduire l'apport calorique:
- Comptez les calories: pesez et enregistrez les aliments que vous mangez. Utilisez un outil de comptage des calories pour suivre la quantité de calories et de nutriments que vous consommez.
- Ne mangez qu'aux repas: réduisez toutes les collations et ne mangez rien après le dîner.
- Coupez vos condiments: éliminez les condiments et les sauces riches en calories.
- Faites le plein de légumes: remplissez votre assiette de légumes et limitez les glucides féculents et les graisses ajoutées pour la semaine.
- Choisissez des protéines maigres: choisissez des protéines faibles en gras, comme le poulet et le poisson.
- Ne buvez pas vos calories: optez plutôt pour de l'eau, des boissons sans calories, du thé ou du café. Les boissons protéinées sont bonnes si vous les comptez comme un repas.
CONCLUSION:La réduction de votre apport calorique est un facteur essentiel pour la perte de poids. Vous devrez peut-être le faire de manière agressive afin de perdre autant de poids en une semaine seulement.
L'exercice est l'un des meilleurs moyens de brûler les graisses et d'améliorer votre apparence.
L'entraînement en résistance, comme l'haltérophilie, peut entraîner une perte de poids similaire à un entraînement aérobie régulier. Il vous aide également à ajouter ou à maintenir la masse musculaire et la force (11 , 12 ).
Les séances d'entraînement de résistance à tout le corps sont également une excellente méthode pour réduire les réserves de glucides et le poids de votre corps, ce qui peut entraîner une forte baisse de poids (13 , 14 ).
La levée de poids peut également protéger votre métabolisme et vos niveaux d'hormones, qui diminuent souvent pendant un régime (15 , 16 ).
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une autre méthode d'entraînement très efficace.
La recherche suggère que 5 à 10 minutes de HIIT peuvent entraîner des avantages similaires ou supérieurs pour la santé et une perte de poids équivalant à cinq fois la quantité d'exercice régulier (17 , 18 , 19 ).
Comme l'haltérophilie, il peut rapidement réduire les réserves de glucides musculaires et stimuler également d'autres aspects importants de la perte de poids, tels que votre métabolisme et les hormones brûle-graisses (20 , 21 ).
Vous pouvez effectuer HIIT trois à quatre fois par semaine après un entraînement ou dans le cadre de votre programme d'entraînement normal. Il est très important de le faire avec 100% d'effort ou d'intensité. La plupart des sprints ne devraient pas durer plus de 30 secondes.
Voici quelques protocoles que vous pouvez essayer. Ceux-ci peuvent être exécutés en place ou à l'extérieur, ou appliqués à une machine cardio comme un vélo, un rameur ou un tapis roulant:
- Session 1:10 sprint de 20 secondes avec 40 secondes de repos
- Session 2:15 sprint de 15 secondes avec 30 secondes de repos
- Session 3: sprint de 7 x 30 secondes avec 60 secondes de repos
- Session 4: sprint de 20 x 10 secondes avec 20 secondes de repos
BOTTOM LINE:Soulever des poids et faire des intervalles de haute intensité sont parmi les meilleures façons de perdre du poids et d'épuiser les réserves de glycogène musculaire. Ils peuvent également stimuler votre métabolisme et offrir d'autres avantages.
Afin de brûler des calories supplémentaires et de perdre plus de poids, vous pouvez également augmenter votre activité quotidienne.
En fait, votre activité tout au long de la journée lorsque vous ne faites pas d'exercice joue également un rôle très important dans la perte de poids et l'obésité (22 , 23 ).
Par exemple, la différence entre un travail de bureau et un travail manuel peut représenter jusqu'à 1 000 calories par jour. Cela équivaut à 90 à 120 minutes d'exercice de haute intensité (24 ).
De simples changements de style de vie, comme marcher ou faire du vélo pour aller au travail, prendre les escaliers, faire des promenades à l'extérieur, rester debout ou même nettoyer la maison peuvent vous aider à brûler beaucoup de calories.
BOTTOM LINE:Augmenter votre activité quotidienne est un excellent moyen de brûler des calories supplémentaires et de perdre plus de poids.
Cela vous oblige à réduire votre apport calorique, car vous limitez votre alimentation à une courte période de temps.
Il existe de nombreux protocoles différents , comme un jeûne de 16 heures avec une fenêtre d'alimentation de 8 heures ou un jeûne de 20 heures avec une fenêtre d'alimentation de 4 heures.
Si vous combinez le jeûne et l'exercice, il peut être judicieux de faire le jeûne à un moment différent de celui de votre entraînement.
CONCLUSION: LEjeûne intermittent est une excellente méthode pour réduire l'apport calorique et perdre du poids.
Plusieurs autres méthodes peuvent vous aider à perdre du poids et à paraître plus maigre et plus léger. Ceux-ci inclus:
- Prenez l'extrait de pissenlit: un supplément appelé extrait de pissenlit peut aider à réduire la rétention d'eau (
27 ). - Boire du café: le café est une source saine de caféine. Des études suggèrent que la caféine peut vous aider à brûler plus de graisses et à perdre l'excès d'eau (
28 ). - Faites attention à vos intolérances: manger des choses auxquelles vous êtes intolérant, comme le gluten ou le lactose , peut entraîner une rétention d'eau excessive et des ballonnements. Évitez les aliments auxquels vous pensez être intolérant.
BOTTOM LINE:D'autres façons de perdre du poids de l'eau comprennent la supplémentation en extrait de pissenlit, la consommation de café et l'évitement des aliments auxquels vous êtes intolérant.
En optimisant votre régime alimentaire et votre programme d'entraînement, vous pouvez perdre une grande quantité de poids en seulement une semaine.
Bien que cela ne soit pas une pure perte de graisse, cela peut vous donner le coup de pouce et la motivation dont vous avez besoin pour suivre un régime plus durable.
Vous n'avez pas besoin de suivre toutes ces étapes, mais plus vous en appliquez, plus vous perdrez de poids.
Gardez à l'esprit que les personnes qui suivent un «régime intensif» finissent souvent par reprendre tout le poids lorsqu'elles ont terminé.
Lorsque la semaine est terminée, vous devez passer à un plan plus durable afin de pouvoir continuer à perdre du poids et à ne pas le reprendre.
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