Comment Commencer un Régime Paléo : le guide pour débutant+ Régime
Le régime paléo est conçu pour ressembler à ce que les ancêtres des chasseurs-cueilleurs humains mangeaient il y a des milliers d'années.
Bien qu'il soit impossible de savoir exactement ce que les ancêtres humains mangeaient dans différentes parties du monde, les chercheurs pensent que leur alimentation était composée d'aliments entiers.
En suivant un régime alimentaire complet et en menant une vie physiquement active, les chasseurs-cueilleurs présentaient vraisemblablement des taux beaucoup plus faibles de maladies liées au mode de vie, telles que l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques.
En fait, plusieurs études suggèrent que ce régime peut entraîner une perte de poids importante (sans comptage des calories) et des améliorations majeures de la santé.
Cet article est une introduction de base au régime paléo, fournissant un plan de repas simple et d'autres informations essentielles.
Il n'y a pas une seule «bonne» façon de manger pour tout le monde et les humains paléolithiques se nourrissaient d'une variété de régimes, selon ce qui était disponible à l'époque et où ils vivaient dans le monde.
Certains mangeaient un régime faible en glucides riche en aliments pour animaux, tandis que d'autres suivaient un régime riche en glucides avec beaucoup de plantes.
Considérez ceci comme une ligne directrice générale, pas quelque chose d'écrit dans la pierre. Vous pouvez adapter tout cela à vos besoins et préférences personnels.
Voici les bases:
Manger: viande, poisson, œufs, légumes, fruits, noix, graines, herbes, épices, graisses et huiles saines.
À éviter: aliments transformés, sucre, boissons gazeuses, céréales, la plupart des produits laitiers, légumineuses, édulcorants artificiels, huiles végétales, margarine et gras trans.
RÉSUMÉLes régimes alimentaires du paléolithique humain varient en fonction de la disponibilité et de l'emplacement. Le concept de base du régime paléo est de manger des aliments entiers et d'éviter les aliments transformés.
Évitez ces aliments et ingrédients:
- Sucre et sirop de maïs riche en fructose: boissons gazeuses, jus de fruits, sucre de table, bonbons, pâtisseries, glaces et bien d'autres.
- Grains: Comprend les pains et les pâtes, le blé, l'épeautre, le seigle, l'orge, etc.
- Légumineuses: haricots, lentilles et bien d'autres.
- Produits laitiers: évitez la plupart des produits laitiers, en particulier à faible teneur en matières grasses (certaines versions de paléo incluent des produits laitiers à teneur élevée en matières grasses comme le beurre et le fromage)
- Certaines huiles végétales: huile de soja, huile de tournesol, huile de coton, huile de maïs, huile de pépins de raisin, huile de carthame et autres.
- Gras trans: trouvés dans la margarine et divers aliments transformés. Habituellement appelées huiles "hydrogénées" ou "partiellement hydrogénées".
- Édulcorants artificiels: aspartame, sucralose, cyclamates, saccharine, acésulfame potassium. Utilisez plutôt des édulcorants naturels .
- Aliments hautement transformés: tout ce qui est étiqueté «régime» ou «faible en gras» ou qui contient de nombreux additifs. Comprend des substituts de repas artificiels.
Une directive simple: s'il semble qu'il a été fabriqué dans une usine, ne le mangez pas.
Si vous voulez éviter ces ingrédients, vous devez lire les listes d'ingrédients , même sur les aliments étiquetés «aliments santé».
RÉSUMÉÉvitez tous les aliments et ingrédients transformés, y compris le sucre, le pain, certaines huiles végétales, les gras trans et les édulcorants artificiels.
Aliments à manger sur le régime paléo
Basez votre alimentation sur des aliments paléo entiers et non transformés:
- Viande: boeuf, agneau, poulet, dinde, porc et autres.
- Poissons et fruits de mer: saumon, truite, aiglefin, crevette, crustacés, etc. Choisissez des poissons sauvages si vous le pouvez.
- Oeufs: Choisissez des œufs fermiers, pâturés ou enrichis en oméga-3 .
- Légumes: brocoli, chou frisé, poivrons, oignons, carottes, tomates, etc.
- Fruits: pommes, bananes, oranges, poires, avocats, fraises, bleuets et plus encore.
- Tubercules: pommes de terre, patates douces, ignames, navets, etc.
- Noix et graines: amandes, noix de macadamia, noix, noisettes, graines de tournesol, graines de citrouille et plus encore.
- Graisses et huiles saines: huile d'olive extra vierge, huile de coco, huile d'avocat et autres.
- Sel et épices: sel de mer, ail, curcuma, romarin, etc.
Essayez de choisir des pâturages, des pâturages et des cultures biologiques si vous en avez les moyens. Sinon, assurez-vous de toujours opter pour l'option la moins traitée.
RÉSUMÉMangez des aliments entiers non transformés comme la viande, les fruits de mer, les œufs, les légumes, les fruits, les pommes de terre, les noix, les graisses saines et les épices. Si possible, choisissez des produits nourris à l'herbe et biologiques.
Au cours des dernières années, la communauté paléo a beaucoup évolué.
Il existe maintenant plusieurs versions différentes du régime paléo. Beaucoup d'entre eux autorisent certains aliments modernes que la science suggère comme étant sains.
Ceux-ci incluent du beurre nourri à l'herbe de qualité et même certains grains sans gluten comme le riz.
Beaucoup de gens considèrent désormais la paléo comme un modèle sur lequel baser votre alimentation, pas nécessairement un ensemble de règles strictes que vous devez suivre.
RÉSUMÉVous pouvez également utiliser le régime paléo comme point de départ, en ajoutant quelques autres aliments sains comme le beurre nourri à l'herbe et les céréales sans gluten.
Les aliments et boissons ci-dessous sont parfaitement fins en petites quantités:
- Vin: Le vin rouge de qualité est riche en antioxydants et en nutriments bénéfiques.
- Chocolat noir: choisissez celui qui contient 70% ou plus de cacao. Le chocolat noir de qualité est très nutritif et extrêmement sain .
RÉSUMÉEn suivant le régime paléo, vous pouvez vous adonner de temps en temps à de petites quantités de vin rouge et de chocolat noir.
En ce qui concerne l'hydratation, l'eau devrait être votre boisson préférée.
Les boissons suivantes ne sont pas exactement paléo, mais la plupart des gens les boivent quand même:
- Thé: Le thé est très sain et regorge d'antioxydants et de divers composés bénéfiques. Le thé vert est le meilleur.
- Café: Le café est également très riche en antioxydants. Des études montrent qu'il présente de nombreux avantages pour la santé .
RÉSUMÉ L'eau devrait être votre boisson de choix lorsque vous suivez le régime paléo. Beaucoup de gens boivent également du thé et du café.
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Cette courte vidéo explique tout ce que vous devez savoir sur le régime paléo.
Cet exemple de menu contient une quantité équilibrée d'aliments paléo-amicaux.
Par tous les moyens, ajustez ce menu en fonction de vos propres préférences.
Lundi
- Petit déjeuner: Oeufs et légumes frits dans l'huile de coco. Un fruit.
- Déjeuner: salade de poulet à l'huile d'olive. Poignée de noix.
- Dîner: Burgers (pas de pain) frits au beurre, avec des légumes et de la salsa.
Mardi
- Petit déjeuner: bacon et œufs, avec un fruit.
- Déjeuner: restes de hamburgers de la veille.
- Dîner: Saumon frit au beurre, avec des légumes.
Mercredi
- Petit déjeuner: Viande aux légumes (restes de la veille).
- Déjeuner: Sandwich dans une feuille de laitue, avec de la viande et des légumes frais.
- Dîner: Sauté de boeuf haché avec des légumes. Quelques baies.
Jeudi
- Petit déjeuner: des œufs et un fruit.
- Déjeuner: restes de sautés de la veille. Une poignée de noix.
- Dîner: porc frit avec des légumes.
Vendredi
- Petit déjeuner: Oeufs et légumes frits dans l'huile de coco.
- Déjeuner: salade de poulet à l'huile d'olive. Poignée de noix.
- Dîner: Steak avec légumes et patates douces.
samedi
- Petit déjeuner: bacon et œufs avec un fruit.
- Déjeuner: restes de steak et de légumes de la veille.
- Dîner: saumon au four avec légumes et avocat.
dimanche
- Petit déjeuner: Viande aux légumes (restes de la veille).
- Déjeuner: Sandwich dans une feuille de laitue, avec de la viande et des légumes frais.
- Dîner: ailes de poulet grillées avec légumes et salsa.
Il n'est généralement pas nécessaire de suivre les calories ou les macronutriments (protéines, glucides ou lipides) dans le régime paléo, du moins pas au début.
Cependant, si vous devez perdre beaucoup de poids, c'est une bonne idée de réduire quelque peu les glucides et de limiter votre consommation d'aliments riches en graisses, comme les noix.
RÉSUMÉVous pouvez préparer une variété de plats délicieux en utilisant des aliments paléo-amicaux. Ci-dessus, un exemple de menu de ce à quoi pourrait ressembler une semaine de régime paléo.
Il n'est vraiment pas nécessaire de manger plus de trois repas par jour, mais si vous avez faim, voici quelques collations paléo qui sont simples et facilement transportables:
- Petites carottes
- Œufs durs
- Un morceau de fruit
- Une poignée de noix
- Restes de la veille
- Tranches de pomme avec du beurre d'amande
- Un bol de baies avec de la crème de noix de coco
- Viande de boeuf maison
RÉSUMÉ LEScollations Paleo sont faciles à préparer et à emporter avec vous lors de vos déplacements. Quelques idées incluent les fruits, les noix, les œufs durs ou les mini-carottes.
Il existe une incroyable variété d'aliments que vous pouvez manger avec le régime paléo.
Cette simple liste de courses devrait vous donner une idée de la façon de commencer:
- Viande: boeuf, agneau, porc, etc.
- Volaille: poulet, dinde, etc.
- Poissons: saumon, truite, maquereau, etc.
- Des œufs
- Légumes frais: légumes verts, laitue, tomates, poivrons, carottes, oignons, etc.
- Légumes surgelés: brocoli, épinards, divers mélanges de légumes, etc.
- Fruits: pommes, bananes, poires, oranges, avocat
- Baies: fraises, myrtilles, etc.
- Noix: Amandes, noix, noix de macadamia, noisettes
- Beurre d'amande
- Huile de noix de coco
- Huile d'olive
- Olives
- Patates douces
- Condiments: sel de mer, poivre, curcuma, ail, persil, etc.
C'est une bonne idée d'éliminer toutes les tentations malsaines de votre maison, y compris les sodas sucrés, les pâtisseries, les biscuits, les craquelins, le pain, les glaces et les céréales.
RÉSUMÉPour commencer le régime paléo, débarrassez votre cuisine des tentations malsaines. Ensuite, utilisez la liste d'achats ci-dessus pour stocker votre garde-manger et votre réfrigérateur avec de délicieux aliments paléo-conviviaux.
Il est assez facile de rendre la plupart des repas au restaurant paléo-amicaux.
Voici quelques directives simples:
- Commandez un plat principal à base de viande ou de poisson.
- Obtenez des légumes supplémentaires au lieu du pain ou du riz.
- Demandez-leur de faire cuire vos aliments dans de l'huile d'olive ou de l'huile de noix de coco.
RÉSUMÉManger au restaurant tout en suivant le régime paléo ne doit pas être difficile. Sélectionnez simplement un plat de viande ou de poisson dans le menu et échangez des légumes supplémentaires.
Le régime paléo est calqué sur les régimes que les chasseurs-cueilleurs ont probablement suivis. Bien qu'il n'y ait pas une seule façon de suivre le régime paléo, l'idée de base est d'éviter les aliments transformés et de se concentrer plutôt sur des aliments sains et entiers .
Les aliments adaptés aux paléos comprennent la viande, le poisson, les œufs, les graines, les noix, les fruits et les légumes, ainsi que les graisses et les huiles saines. Évitez les aliments transformés, les céréales et le sucre.
Vous pouvez également baser votre alimentation sur des aliments paléo, en ajoutant quelques aliments sains modernes comme le beurre nourri à l'herbe et les céréales sans gluten.
Pour commencer le régime paléo, consultez l'exemple de menu et la liste d'achats ci-dessus. Remplissez votre cuisine et votre garde-manger de ces aliments sains et écologiques.
Vous pouvez également consulter les articles ci-dessous pour des idées de recettes paléo et plus encore.
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