Le régime au yogourt aide-t-il à perdre du poids?
Le yogourt est un produit laitier fermenté apprécié dans le monde entier comme un petit-déjeuner ou une collation crémeuse.
De plus, il est associé à la santé osseuse et aux bienfaits digestifs. Certaines personnes prétendent même qu'elle favorise la perte de poids (1 , 2 ).
En fait, plusieurs régimes se concentrent uniquement sur le yogourt, affirmant que c'est la clé pour vous aider à perdre du poids. Pourtant, vous vous demandez peut-être comment ces affirmations résistent à l'examen scientifique.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les régimes spécifiques au yogourt et si ce produit laitier populaire vous aide à perdre du poids.
Plusieurs régimes contiennent du yogourt comme élément clé, insistant sur le fait que cet aliment vous aide à perdre du poids rapidement.
Cette section passe en revue deux de ces régimes pour déterminer s'ils sont fondés sur une science solide.
Mise au point sur deux semaines du Yoplait Light
Un de ces régimes, promu par l'actrice Jeannie Mai, était connu sous le nom de Yoplait Yogurt Diet ou Yoplait Light Two Week Tune Up. Bien que Yoplait n'effectue plus la mise au point sur deux semaines, ce régime de yogourt populaire prétendait aider les individus à perdre 2 à 5 livres (1 à 2,5 kg) en 14 jours.
Ce régime vous obligeait à manger du yaourt au moins deux fois par jour. Ses règles comprenaient des instructions spécifiques pour les repas et les collations:
- Petit-déjeuner et déjeuner: 1 contenant de yogourt Yoplait Lite, 1 tasse (environ 90 grammes) de grains entiers et 1 portion de fruits
- Déjeuner: 6 onces (environ 170 grammes) de protéines maigres, 2 tasses (environ 350 grammes) de légumes et une petite quantité de matières grasses, comme la vinaigrette ou le beurre
- Diner: 1 tasse (environ 175 grammes) de légumes crus ou 1/2 tasse (environ 78 grammes) de légumes cuits, ainsi que 3 portions de produits laitiers sans gras tout au long de la journée
Le régime a réduit votre apport calorique à seulement 1 200 calories par jour et vous a recommandé d'augmenter votre activité physique en marchant 30 à 40 minutes chaque jour. Ensemble, ces facteurs entraînent un déficit calorique, ce qui peut vous aider à perdre du poids (3 , 4 ).
Certains partisans du régime ont soutenu que l'accent mis sur le yogourt sans gras est également bénéfique, affirmant que la graisse dans d'autres yaourts augmente la production de cortisol, l'hormone du stress. On pense que cette augmentation augmente les niveaux d'anxiété et de faim.
Bien que la recherche relie des niveaux de cortisol plus élevés à une augmentation du risque d'appétit et d'obésité, les graisses alimentaires n'ont pas été liées à une augmentation significative des niveaux de cortisol (5 , 6 ,7 ).
En fait, les yogourts sans matières grasses comme Yoplait Light sont souvent plus riches en sucre, ce qui a montré qu'il augmentait les niveaux de cortisol et la faim. De plus, des études associent les produits laitiers riches en matières grasses à un risque réduit d'obésité (8 , 9 , dix ).
Une étude a donné à 104 femmes le programme de mise au point sur deux semaines Yoplait ou un régime standard de 1 500 ou 1 700 calories. Après les 2 premières semaines, ceux du groupe du yogourt ont vu leurs calories quotidiennes augmentées à 1 500 ou 1 700 pendant 10 semaines ( 11 ).
Bien que les femmes du groupe Yoplait aient perdu en moyenne 11 livres (5 kg) au cours de la période d'étude de 12 semaines, il n'y avait pas de différence significative dans la perte de poids entre les deux groupes ( 11 ).
Ces résultats suggèrent que la perte de poids du Yoplait Two Week Tune Up était le résultat de la réduction des calories - pas de la consommation de yaourt.
Il convient également de noter que l'étude a été partiellement financée par General Mills, propriétaire de Yoplait.
Le régime de yaourt
La nutritionniste Ana Luque fait la promotion d'un régime alimentaire appelé le régime au yogourt dans son livre du même nom, qui dit que le yogourt est le secret pour perdre du poids et favoriser la santé globale.
Plus précisément, elle déclare que les probiotiques contenus dans le yogourt aident à traiter l'obésité, l'intolérance au lactose, les problèmes digestifs, le reflux acide, le syndrome du côlon irritable (SCI), les allergies, le diabète, les maladies des gencives, les infections à levures, le métabolisme lent et les ulcères.
Le livre comprend également un régime de désintoxication de 5 semaines qui consiste à manger plusieurs portions de yaourt chaque jour.
Bien que l'auteur affirme que ce régime l'a aidée à surmonter les problèmes digestifs et l'intolérance au lactose , il n'y a actuellement aucune preuve pour soutenir l'efficacité de son régime alimentaire.
SOMMAIRE
Les régimes de yogourt de Yoplait et d'Ana Luque sont basés sur la notion que le yogourt favorise la perte de poids. Cependant, aucun régime n'a été étudié pour son efficacité à court ou à long terme, et le régime Yoplait, en particulier, est rempli de sucre ajouté.
Plusieurs théories suggèrent que le yogourt favorise la perte de poids en raison de ses divers nutriments.
La revendication du calcium
Le yogourt laitier est considéré comme une excellente source de calcium, avec 1 tasse (245 grammes) fournissant environ 23% de la valeur quotidienne (DV) (12 ).
Le calcium est un minéral essentiel qui est important pour la santé des os. Il a également été étudié pour ses effets sur la perte de poids (13 , 14 ).
Des études en éprouvette révèlent que des taux sanguins plus élevés de calcium peuvent réduire la croissance des cellules adipeuses. De même, des études animales établissent un lien entre les suppléments de calcium et une réduction significative du poids corporel et de la masse grasse (14 ).
Cependant, l'effet du calcium sur la perte de poids chez l'homme est mitigé.
Une étude menée auprès de 4733 personnes a associé des suppléments de calcium à un gain de poids significativement moindre au fil du temps chez les enfants, les adolescents, les hommes adultes, les femmes préménopausées et les adultes ayant un indice de masse corporelle (IMC) sain (15 ).
Cependant, l'effet global des suppléments était assez faible. En moyenne, ceux qui prennent du calcium ont gagné 2,2 livres (1 kg) de moins que ceux qui ne prennent pas de suppléments (15 ).
Quelques autres études suggèrent que le calcium alimentaire ou supplémentaire peut favoriser la perte de poids et de graisse chez les enfants, les femmes post-ménopausées obèses et les hommes atteints de diabète de type 2 ( 16 ,17 , 18 ).
Pourtant, plusieurs autres études ne montrent pas de lien significatif entre l'augmentation de l'apport en calcium et la perte de poids (14 , 19 , 20 , 21 , 22 ).
En tant que tel, davantage de recherches sur la teneur en calcium du yaourt sont nécessaires.
L'allégation protéique
La teneur en protéines du yogourt peut favoriser la perte de poids de diverses manières. Ceux-ci inclus:
- Réguler les hormones de la faim. Un apport élevé en protéines s'est révélé augmenter les niveaux de plusieurs hormones réduisant l'appétit. Il réduit également les niveaux de l'hormone de la faim ghréline (
23 ,24 ,25 ). - Augmenter votre métabolisme. Un régime riche en protéines peut stimuler votre métabolisme et vous aider à brûler plus de calories tout au long de la journée (
26 ,27 ). - Vous garder rassasié. Il a été démontré que l'augmentation de votre apport en protéines augmente les sentiments de satiété et de satisfaction. Ainsi, un régime riche en protéines peut naturellement vous encourager à consommer moins de calories tout au long de la journée (
28 ,29 ). - Aider à préserver les muscles pendant la perte de poids. Parallèlement à un apport calorique réduit, un régime riche en protéines peut aider à préserver la masse musculaire tout en favorisant la perte de graisse, en particulier lorsqu'il est combiné avec un exercice de résistance (
30 ,31 ,32 ).
Une tasse (245 grammes) de yogourt contient de 8 grammes de protéines dans le yogourt ordinaire à 22 grammes dans le yogourt grec (12 , 33 ).
Cependant, ce produit laitier n'est pas unique dans sa teneur en protéines. Les aliments comme la viande maigre, la volaille, le poisson, les œufs, les haricots et le soja sont également d' excellentes sources de protéines (34 ).
L'affirmation des probiotiques
Le yogourt est une bonne source de probiotiques, qui sont des bactéries bénéfiques qui soutiennent la santé intestinale (35 , 36 ).
Bien que la recherche soit limitée, les premières études suggèrent que les probiotiques - en particulier ceux contenant des bactéries Lactobacillus , qui sont courantes dans le yogourt - peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse abdominale (37 , 38 , 39 ).
Une étude de 43 jours chez 28 adultes en surpoids a révélé que la consommation de 3,5 onces (100 grammes) de yogourt avec Lactobacillus amylovorus par jour entraînait une réduction plus importante de la graisse corporelle que le yogourt sans probiotiques ( 39 ).
Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
SOMMAIRE
Le yogourt est une bonne source de calcium, de protéines et de probiotiques. Bien que d'autres études sur le calcium et les probiotiques soient nécessaires, sa teneur en protéines peut favoriser la perte de poids.
Mis à part ses nutriments, vous vous demandez peut-être ce que les études montrent sur le yogourt et la perte de poids. Notamment, diverses façons de l'inclure dans votre alimentation peuvent changer la façon dont elle affecte votre poids.
Ajouter du yaourt à votre alimentation
Dans une étude de 2 ans menée auprès de 8 516 adultes, ceux qui mangeaient plus de 7 portions de yaourt par semaine étaient moins susceptibles de souffrir d' embonpoint ou d'obésité que les individus qui en mangeaient 2 ou moins par semaine (40 ).
De même, une étude portant sur 3 440 personnes a révélé que ceux qui mangeaient au moins 3 portions de yogourt par semaine prenaient moins de poids et avaient des changements de tour de taille moins marqués que ceux qui en mangeaient moins d'une portion par semaine (41 ).
Bien qu'intrigantes, ces études sont observationnelles et ne peuvent prouver la cause et l'effet.
Dans une revue de six essais contrôlés randomisés - l'étalon-or de la recherche scientifique - une seule étude a déterminé que le yogourt avait un effet significatif sur la perte de poids (2 , 42 ).
En tant que tel, alors que ceux qui consomment régulièrement du yogourt peuvent être moins susceptibles de faire de l'embonpoint ou de l'obésité, la recherche ne montre pas actuellement que le simple fait de l'ajouter à votre alimentation facilite la perte de poids .
Remplacement d'autres aliments par du yaourt
Fait intéressant, le remplacement d'un aliment riche en graisses et en protéines par du yogourt peut stimuler la perte de poids.
Une étude a donné à 20 femmes en bonne santé soit 160 calories (6 onces ou 159 grammes) de yogourt comme collation l'après-midi ou le même nombre de calories provenant de craquelins riches en matières grasses et de chocolat (43 ).
En mangeant du yaourt, les femmes ont déclaré se sentir rassasiées plus longtemps . De plus, ils ont consommé en moyenne 100 calories de moins au dîner (43 ).
Ainsi, le remplacement d'autres collations par du yogourt peut vous aider à contrôler votre appétit et à consommer moins de calories.
SOMMAIRE
Bien que manger régulièrement du yogourt soit lié à un risque réduit de surpoids et d'obésité, il n'est pas clair si l'ajouter simplement à votre alimentation contribue à la perte de poids. Cela dit, remplacer les collations faibles en protéines et riches en calories par du yogourt est susceptible d'aider.
Bien que le yogourt puisse faire partie d'une alimentation nutritive, tous les produits ne sont pas sains.
En fait, de nombreux yaourts contiennent de grandes quantités de sucre ajouté, en particulier des variétés aromatisées sans matières grasses et faibles en matières grasses.
Les régimes riches en sucres ajoutés sont associés à un risque accru d'obésité et de gain de poids, ainsi qu'à des conditions telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (44 , 45 , 46 , 47 ).
Ainsi, vous devez lire l'étiquette sur le yaourt avant de l'acheter. Les yaourts nature et non sucrés sont les meilleurs, car ils ne contiennent pas de sucres ajoutés.
SOMMAIRE
Comme de nombreux yaourts sont riches en sucres ajoutés, il est important de lire les étiquettes et d'opter pour des variétés nature ou non sucrées.
Le yogourt peut faire un ajout nutritif et polyvalent à votre alimentation. Voici quelques façons saines de l'intégrer à votre routine:
- Garnissez-le de baies, de noix et de graines pour un petit-déjeuner équilibré ou une collation copieuse.
- Ajoutez-le aux smoothies.
- Incorporer à l' avoine pendant la nuit .
- Garnir le gruau chaud, les crêpes protéinées ou les gaufres de grains entiers d'une cuillerée de yogourt.
- Mélangez-le avec des herbes et des assaisonnements pour faire des trempettes, des vinaigrettes et des tartinades.
- Remplacez la crème sure par du yogourt au lait entier sur les tacos et les burrito.
- Utilisez-le à la place du beurre dans les pâtisseries, comme les muffins et les pains rapides.
SOMMAIRE
Le yogourt est un ingrédient polyvalent qui peut être apprécié seul comme petit-déjeuner ou collation. Il peut également être utilisé en cuisine et en pâtisserie.
En tant qu'excellente source de calcium, de protéines et de probiotiques, le yogourt a été salué comme une aide à la perte de poids.
Pourtant, les régimes à la mode comme le Yoplait Two Week Tune Up et le régime au yogourt d'Ana Luque ne sont pas bien étudiés et peuvent même avoir des effets négatifs sur la santé.
Le yogourt peut être plus bénéfique pour la perte de poids lorsqu'il est utilisé pour remplacer les aliments riches en calories et en protéines plutôt que lorsqu'il est simplement ajouté à votre alimentation. Comme il peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce produit laitier pourrait naturellement vous amener à manger moins de calories tout au long de la journée.
De plus, la consommation régulière de yogourt est liée à un risque réduit de surpoids et d'obésité.
Dans l'ensemble, manger du yaourt dans le cadre d'une alimentation équilibrée peut être un moyen nutritif et satisfaisant de favoriser la perte de poids.
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