35 façons simples de réduire beaucoup de calories
Une façon de vous assurer de ne pas manger trop de calories est de les compter .
Dans le passé, l'enregistrement des calories prenait beaucoup de temps. Cependant, les applications modernes ont permis de suivre plus rapidement et plus facilement que jamais ce que vous mangez (1 ).
Certaines applications proposent également des conseils de style de vie quotidiens pour vous aider à rester motivé. Cela peut être plus utile que de simplement consigner votre consommation, car cela pourrait vous aider à adopter de saines habitudes à long terme (2 , 3 , 4 ).
Une façon de vous assurer de ne pas manger trop de calories est de les compter .
Dans le passé, l'enregistrement des calories prenait beaucoup de temps. Cependant, les applications modernes ont permis de suivre plus rapidement et plus facilement que jamais ce que vous mangez (
Certaines applications proposent également des conseils de style de vie quotidiens pour vous aider à rester motivé. Cela peut être plus utile que de simplement consigner votre consommation, car cela pourrait vous aider à adopter de saines habitudes à long terme (
L'ajout de ketchup ou de mayonnaise à vos aliments peut ajouter plus de calories que vous ne le pensez. En fait, seulement 1 cuillère à soupe (15 ml) de mayonnaise ajoute 57 calories supplémentaires à votre repas (5 ).
Si vous utilisez beaucoup de sauce, essayez de manger un peu moins, ou de ne pas l'utiliser du tout, pour réduire le nombre de calories que vous mangez.
L'ajout de ketchup ou de mayonnaise à vos aliments peut ajouter plus de calories que vous ne le pensez. En fait, seulement 1 cuillère à soupe (15 ml) de mayonnaise ajoute 57 calories supplémentaires à votre repas (
Si vous utilisez beaucoup de sauce, essayez de manger un peu moins, ou de ne pas l'utiliser du tout, pour réduire le nombre de calories que vous mangez.
Les boissons peuvent être une source oubliée de calories dans votre alimentation.
Les boissons sucrées , comme le soda, sont également liées à l'obésité et au diabète de type 2 (6 , 7 ).
Une seule bouteille de coca de 16 onces (475 ml) contient près de 200 calories et 44 grammes de sucre ( 8 ).
Une étude suggère que boire beaucoup de boissons sucrées ajoute non seulement beaucoup de calories inutiles à votre alimentation, mais peut également augmenter votre faim plus tard (9 ).
Vous voudrez peut-être également réduire les autres boissons riches en sucre et en calories. Ceux-ci comprennent l'alcool, certaines boissons au café produites commercialement et les jus de fruits et smoothies sucrés.
Les boissons peuvent être une source oubliée de calories dans votre alimentation.
Les boissons sucrées , comme le soda, sont également liées à l'obésité et au diabète de type 2 (
Une seule bouteille de coca de 16 onces (475 ml) contient près de 200 calories et 44 grammes de sucre ( 8 ).
Une étude suggère que boire beaucoup de boissons sucrées ajoute non seulement beaucoup de calories inutiles à votre alimentation, mais peut également augmenter votre faim plus tard (
Vous voudrez peut-être également réduire les autres boissons riches en sucre et en calories. Ceux-ci comprennent l'alcool, certaines boissons au café produites commercialement et les jus de fruits et smoothies sucrés.
Le thé et le café sont des boissons saines et faibles en calories, mais la cuillère dans seulement 1 cuillère à café (4 grammes) de sucre ajoute environ 16 calories à votre boisson.
Bien que cela puisse ne pas sembler beaucoup, les calories dans quelques tasses ou verres de thé sucré par jour peuvent s'additionner.
Le thé et le café sont des boissons saines et faibles en calories, mais la cuillère dans seulement 1 cuillère à café (4 grammes) de sucre ajoute environ 16 calories à votre boisson.
Bien que cela puisse ne pas sembler beaucoup, les calories dans quelques tasses ou verres de thé sucré par jour peuvent s'additionner.
Lorsque vous achetez de la nourriture préparée par quelqu'un d'autre, vous ne savez pas toujours ce qu'il contient.
Même les repas que vous pensez être sains ou faibles en calories peuvent contenir des sucres et des graisses cachés, augmentant ainsi leur teneur en calories.
La cuisson de vos propres repas vous permet de mieux contrôler le nombre de calories que vous mangez.
Lorsque vous achetez de la nourriture préparée par quelqu'un d'autre, vous ne savez pas toujours ce qu'il contient.
Même les repas que vous pensez être sains ou faibles en calories peuvent contenir des sucres et des graisses cachés, augmentant ainsi leur teneur en calories.
La cuisson de vos propres repas vous permet de mieux contrôler le nombre de calories que vous mangez.
Si vous conservez la malbouffe à portée de main, c'est beaucoup plus facile à manger.
Cela peut être particulièrement problématique si vous avez tendance à manger lorsque vous êtes stressé ou ennuyé.
Pour arrêter l'envie d'atteindre des collations malsaines, gardez-les hors de la maison.
Si vous conservez la malbouffe à portée de main, c'est beaucoup plus facile à manger.
Cela peut être particulièrement problématique si vous avez tendance à manger lorsque vous êtes stressé ou ennuyé.
Pour arrêter l'envie d'atteindre des collations malsaines, gardez-les hors de la maison.
Les assiettes d'aujourd'hui sont, en moyenne, 44% plus grandes qu'elles ne l'étaient dans les années 80 .
Des assiettes plus grandes ont été associées à des portions plus grandes, ce qui signifie que les gens sont plus susceptibles de trop manger (11 , 12 , 13 , 14 , 15 ).
En fait, une étude a révélé que les personnes ayant de plus grandes assiettes au buffet mangeaient 45% plus de nourriture que celles qui utilisaient une assiette plus petite (16 ).
Le choix d'une plaque plus petite est une astuce simple qui pourrait garder la taille de vos portions sur la bonne voie et freiner la suralimentation .
Des assiettes plus grandes ont été associées à des portions plus grandes, ce qui signifie que les gens sont plus susceptibles de trop manger (
En fait, une étude a révélé que les personnes ayant de plus grandes assiettes au buffet mangeaient 45% plus de nourriture que celles qui utilisaient une assiette plus petite (
Le choix d'une plaque plus petite est une astuce simple qui pourrait garder la taille de vos portions sur la bonne voie et freiner la suralimentation .
La plupart des gens ne mangent pas assez de légumes.
En fait, on estime qu'environ 87% des personnes aux États-Unis ne mangent pas la quantité recommandée (17 ).
Remplir la moitié de votre assiette de légumes est un excellent moyen d'augmenter votre consommation de légumes tout en réduisant les aliments riches en calories.
La plupart des gens ne mangent pas assez de légumes.
En fait, on estime qu'environ 87% des personnes aux États-Unis ne mangent pas la quantité recommandée (
Remplir la moitié de votre assiette de légumes est un excellent moyen d'augmenter votre consommation de légumes tout en réduisant les aliments riches en calories.
Prendre votre temps avec un repas et mâcher lentement peut vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement, ce qui peut vous aider à manger moins (28 , 29 , 30 , 31 , 32 ).
Si vous êtes enclin à manger à la hâte, essayez de mettre votre couteau et votre fourchette entre les bouchées ou de compter le nombre de fois que vous mâchez vos aliments.
Prendre votre temps avec un repas et mâcher lentement peut vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement, ce qui peut vous aider à manger moins (
Si vous êtes enclin à manger à la hâte, essayez de mettre votre couteau et votre fourchette entre les bouchées ou de compter le nombre de fois que vous mâchez vos aliments.
Parfois, même des repas sains et faibles en calories comme les salades peuvent être trompeusement riches en calories.
Cela est particulièrement vrai lorsqu'une salade est accompagnée d'une grande quantité de vinaigrette riche en calories.
Si vous aimez une vinaigrette sur votre salade, commandez-la sur le côté afin de pouvoir contrôler la quantité que vous utilisez.
Parfois, même des repas sains et faibles en calories comme les salades peuvent être trompeusement riches en calories.
Cela est particulièrement vrai lorsqu'une salade est accompagnée d'une grande quantité de vinaigrette riche en calories.
Si vous aimez une vinaigrette sur votre salade, commandez-la sur le côté afin de pouvoir contrôler la quantité que vous utilisez.
Confrontés à de grandes quantités de nourriture, les gens sont plus susceptibles de trop manger (14 , 33 ).
C'est un problème auquel les gens sont confrontés dans les buffets à volonté, où il est facile de manger beaucoup plus que ce que vous vouliez.
Pour éviter de trop manger, vous pouvez essayer de peser et de mesurer vos portions ou d'utiliser des assiettes plus petites, comme suggéré ci-dessus.
Confrontés à de grandes quantités de nourriture, les gens sont plus susceptibles de trop manger (
C'est un problème auquel les gens sont confrontés dans les buffets à volonté, où il est facile de manger beaucoup plus que ce que vous vouliez.
Pour éviter de trop manger, vous pouvez essayer de peser et de mesurer vos portions ou d'utiliser des assiettes plus petites, comme suggéré ci-dessus.
Votre environnement joue un rôle énorme dans la quantité que vous mangez au jour le jour.
Des études montrent que si vous êtes distrait pendant que vous mangez, vous êtes beaucoup plus susceptible de trop manger, même lors des repas ultérieurs (34 ).
En fait, un examen récent a révélé que les personnes distraites en mangeant consommaient 30% plus de collations que celles qui étaient attentives à leur repas (31 ).
Les distractions malsaines incluent regarder la télévision, lire un livre, utiliser votre téléphone portable ou s'asseoir devant votre ordinateur tout en mangeant.
Votre environnement joue un rôle énorme dans la quantité que vous mangez au jour le jour.
Des études montrent que si vous êtes distrait pendant que vous mangez, vous êtes beaucoup plus susceptible de trop manger, même lors des repas ultérieurs (
En fait, un examen récent a révélé que les personnes distraites en mangeant consommaient 30% plus de collations que celles qui étaient attentives à leur repas (
Les distractions malsaines incluent regarder la télévision, lire un livre, utiliser votre téléphone portable ou s'asseoir devant votre ordinateur tout en mangeant.
La plupart des gens sont conditionnés à manger tout ce qui se trouve devant eux.
Pourtant, vous n'avez pas besoin de manger toute la nourriture dans votre assiette si vous n'avez pas faim.
Essayez plutôt de manger en pleine conscience .
Cela signifie manger avec attention à ce que vous faites et à ce que vous ressentez. Avec cette prise de conscience, vous pouvez manger jusqu'à ce que vous soyez rassasié, pas avant d'avoir nettoyé votre assiette (35 , 36 ).
La plupart des gens sont conditionnés à manger tout ce qui se trouve devant eux.
Pourtant, vous n'avez pas besoin de manger toute la nourriture dans votre assiette si vous n'avez pas faim.
Essayez plutôt de manger en pleine conscience .
Cela signifie manger avec attention à ce que vous faites et à ce que vous ressentez. Avec cette prise de conscience, vous pouvez manger jusqu'à ce que vous soyez rassasié, pas avant d'avoir nettoyé votre assiette (
De nombreuses marques populaires de crème glacée et de chocolat sont disponibles en versions petite et pleine grandeur.
Si vous voulez une gâterie sucrée, choisir une version plus petite de votre dessert préféré peut vous donner la solution que vous voulez et vous faire économiser beaucoup de calories.
Si vous mangez au restaurant, coupez votre portion en partageant votre dessert avec un ami.
De nombreuses marques populaires de crème glacée et de chocolat sont disponibles en versions petite et pleine grandeur.
Si vous voulez une gâterie sucrée, choisir une version plus petite de votre dessert préféré peut vous donner la solution que vous voulez et vous faire économiser beaucoup de calories.
Si vous mangez au restaurant, coupez votre portion en partageant votre dessert avec un ami.
Les restaurants servent souvent d'énormes portions qui contiennent beaucoup plus de calories que vous n'en avez besoin en une seule séance.
Pour éviter de trop manger, demandez à votre serveur d'envelopper la moitié de votre repas avant de le servir afin de pouvoir le rapporter à la maison.
Alternativement, vous pouvez partager avec un ami.
Une étude a révélé que les personnes qui réussissaient à perdre du poids partageaient souvent de la nourriture ou commandaient des demi-portions quand elles mangeaient (37 ).
Les restaurants servent souvent d'énormes portions qui contiennent beaucoup plus de calories que vous n'en avez besoin en une seule séance.
Pour éviter de trop manger, demandez à votre serveur d'envelopper la moitié de votre repas avant de le servir afin de pouvoir le rapporter à la maison.
Alternativement, vous pouvez partager avec un ami.
Une étude a révélé que les personnes qui réussissaient à perdre du poids partageaient souvent de la nourriture ou commandaient des demi-portions quand elles mangeaient (
Cela peut sembler un peu gênant, mais si vous avez tendance à manger rapidement, manger avec votre main non dominante pourrait être utile.
Cela vous ralentira et vous mangerez moins.
Cela peut sembler un peu gênant, mais si vous avez tendance à manger rapidement, manger avec votre main non dominante pourrait être utile.
Cela vous ralentira et vous mangerez moins.
Manger plus de protéines est considéré comme un outil utile pour la perte et l'entretien du poids.
Une des raisons à cela est que les protéines peuvent vous remplir plus que les autres nutriments, et vous sentir rassasié peut vous empêcher de trop manger.
Pour obtenir ces avantages, essayez d'inclure un aliment riche en protéines dans la plupart de vos repas (38 ).
Manger plus de protéines est considéré comme un outil utile pour la perte et l'entretien du poids.
Une des raisons à cela est que les protéines peuvent vous remplir plus que les autres nutriments, et vous sentir rassasié peut vous empêcher de trop manger.
Pour obtenir ces avantages, essayez d'inclure un aliment riche en protéines dans la plupart de vos repas (
Lorsque vous avez faim, il est tentant de prendre les amuse-gueules avant le dîner dans un restaurant.
Cependant, cette habitude peut ajouter des centaines de calories à votre repas, surtout si vous mangez des morceaux de pain et de beurre.
Renvoyez la corbeille à pain pour éviter de manger beaucoup de calories avant l'arrivée de votre repas principal.
Lorsque vous avez faim, il est tentant de prendre les amuse-gueules avant le dîner dans un restaurant.
Cependant, cette habitude peut ajouter des centaines de calories à votre repas, surtout si vous mangez des morceaux de pain et de beurre.
Renvoyez la corbeille à pain pour éviter de manger beaucoup de calories avant l'arrivée de votre repas principal.
Des portions trop grandes sont la principale raison pour laquelle les personnes mangent trop (14 , 33 ).
Si vous mangez à l'extérieur et que vous savez qu'un restaurant sert de grandes portions, vous pouvez commander deux entrées au lieu d'une entrée et d'un plat principal.
De cette façon, vous pouvez profiter de deux cours sans en faire trop.
Des portions trop grandes sont la principale raison pour laquelle les personnes mangent trop (
Si vous mangez à l'extérieur et que vous savez qu'un restaurant sert de grandes portions, vous pouvez commander deux entrées au lieu d'une entrée et d'un plat principal.
De cette façon, vous pouvez profiter de deux cours sans en faire trop.
Une façon de réduire quelques calories est d'adapter le repas que vous avez choisi de manger.
Par exemple, si vous mangez un hamburger, retirer le pain vous fera économiser environ 160 calories - peut-être même plus si le pain est vraiment gros ( 39 ).
Vous pouvez même raser quelques calories de votre sandwich en retirant une tranche de pain pour faire votre propre sandwich ouvert, même s'il n'est pas au menu.
De plus, l'échange de frites ou de pommes de terre contre des légumes supplémentaires augmentera votre consommation de légumes tout en réduisant les calories (40 ).
Une façon de réduire quelques calories est d'adapter le repas que vous avez choisi de manger.
Par exemple, si vous mangez un hamburger, retirer le pain vous fera économiser environ 160 calories - peut-être même plus si le pain est vraiment gros ( 39 ).
Vous pouvez même raser quelques calories de votre sandwich en retirant une tranche de pain pour faire votre propre sandwich ouvert, même s'il n'est pas au menu.
De plus, l'échange de frites ou de pommes de terre contre des légumes supplémentaires augmentera votre consommation de légumes tout en réduisant les calories (
Beaucoup de gens font attention à ce qu'ils mangent pendant la semaine, mais boivent ensuite le week-end.
Choisissez de l' alcool clair avec un mélangeur hypocalorique plutôt que de la bière, du vin ou un cocktail. Cela vous aidera à éviter les calories excessives des boissons.
Beaucoup de gens font attention à ce qu'ils mangent pendant la semaine, mais boivent ensuite le week-end.
Choisissez de l' alcool clair avec un mélangeur hypocalorique plutôt que de la bière, du vin ou un cocktail. Cela vous aidera à éviter les calories excessives des boissons.
Parfois, obtenir une boisson ou un accompagnement plus gros pour seulement une petite augmentation de prix peut sembler une meilleure affaire.
Cependant, la plupart des restaurants servent déjà des portions de nourriture et de boissons surdimensionnées, alors respectez la taille régulière.
Parfois, obtenir une boisson ou un accompagnement plus gros pour seulement une petite augmentation de prix peut sembler une meilleure affaire.
Cependant, la plupart des restaurants servent déjà des portions de nourriture et de boissons surdimensionnées, alors respectez la taille régulière.
La cuisson de vos propres repas est un excellent moyen de garder vos repas sains et votre apport calorique sous contrôle.
Néanmoins, certaines méthodes de cuisson sont meilleures que d'autres si vous essayez de réduire les calories.
Faire griller, frire à l'air, cuire à la vapeur, ragoût, bouillir ou pocher sont des options plus saines que la friture dans l'huile.
La cuisson de vos propres repas est un excellent moyen de garder vos repas sains et votre apport calorique sous contrôle.
Néanmoins, certaines méthodes de cuisson sont meilleures que d'autres si vous essayez de réduire les calories.
Faire griller, frire à l'air, cuire à la vapeur, ragoût, bouillir ou pocher sont des options plus saines que la friture dans l'huile.
Les sauces crémeuses ont non seulement plus de calories mais contiennent généralement aussi moins de légumes.
Si vous avez le choix, choisissez une sauce à base de tomate plutôt qu'une sauce crémeuse pour obtenir le double avantage de moins de calories et de légumes plus sains.
Les sauces crémeuses ont non seulement plus de calories mais contiennent généralement aussi moins de légumes.
Si vous avez le choix, choisissez une sauce à base de tomate plutôt qu'une sauce crémeuse pour obtenir le double avantage de moins de calories et de légumes plus sains.
Tous les plats cuisinés ne sont pas malsains, mais beaucoup contiennent des graisses et des sucres cachés.
Il est beaucoup plus facile de repérer des options saines si vous savez lire les étiquettes des aliments . Vous devez également vérifier la taille de la portion et le nombre de calories afin de savoir combien de calories vous consommez réellement.
Tous les plats cuisinés ne sont pas malsains, mais beaucoup contiennent des graisses et des sucres cachés.
Il est beaucoup plus facile de repérer des options saines si vous savez lire les étiquettes des aliments . Vous devez également vérifier la taille de la portion et le nombre de calories afin de savoir combien de calories vous consommez réellement.
Les fruits entiers contiennent des fibres , des vitamines, des minéraux et des antioxydants, ce qui en fait un excellent ajout à votre alimentation.
De plus, par rapport au jus de fruits, les fruits sont difficiles à suralimenter, car ils vous remplissent (42 , 43 ).
Dans la mesure du possible, préférez les fruits entiers au jus de fruits . Ils sont plus copieux et contiennent plus de nutriments avec moins de calories.
Les fruits entiers contiennent des fibres , des vitamines, des minéraux et des antioxydants, ce qui en fait un excellent ajout à votre alimentation.
De plus, par rapport au jus de fruits, les fruits sont difficiles à suralimenter, car ils vous remplissent (
Dans la mesure du possible, préférez les fruits entiers au jus de fruits . Ils sont plus copieux et contiennent plus de nutriments avec moins de calories.
Si vous aimez manger des collations, comme des croustilles et des trempettes, tout en regardant la télévision mais que vous souhaitez réduire les calories, optez simplement pour des légumes sains.
Si vous aimez manger des collations, comme des croustilles et des trempettes, tout en regardant la télévision mais que vous souhaitez réduire les calories, optez simplement pour des légumes sains.
Manger la peau de votre viande ajoute des calories supplémentaires à votre repas.
Par exemple, une poitrine de poulet rôtie sans peau contient environ 142 calories. Le même sein avec la peau contient 193 calories ( 44 , 45 ).
Manger la peau de votre viande ajoute des calories supplémentaires à votre repas.
Par exemple, une poitrine de poulet rôtie sans peau contient environ 142 calories. Le même sein avec la peau contient 193 calories ( 44 , 45 ).
Si un repas est délicieux, vous pourriez être tenté d'y retourner pour en savoir plus.
Cependant, se livrer à une deuxième portion peut rendre difficile l'évaluation de la quantité que vous avez mangée, ce qui peut vous faire consommer plus que vous ne le pensiez.
Optez pour une portion de taille raisonnable la première fois et sautez les secondes.
Si un repas est délicieux, vous pourriez être tenté d'y retourner pour en savoir plus.
Cependant, se livrer à une deuxième portion peut rendre difficile l'évaluation de la quantité que vous avez mangée, ce qui peut vous faire consommer plus que vous ne le pensiez.
Optez pour une portion de taille raisonnable la première fois et sautez les secondes.
La pizza est un fast-food populaire qui peut être très riche en calories.
Si vous voulez déguster de la pizza , réduisez au minimum les calories en choisissant une croûte plus mince et des garnitures moins caloriques, comme les légumes.
La pizza est un fast-food populaire qui peut être très riche en calories.
Si vous voulez déguster de la pizza , réduisez au minimum les calories en choisissant une croûte plus mince et des garnitures moins caloriques, comme les légumes.
Le jeûne intermittent est une méthode de perte de poids populaire qui peut vous aider à réduire les calories.
Cette approche du régime fonctionne en faisant varier vos habitudes alimentaires entre les périodes de jeûne et de manger.
Il est très efficace pour la perte de poids, car il facilite la réduction du nombre de calories que vous mangez au fil du temps (46 , 47 ).
Il existe de nombreuses façons de faire le jeûne intermittent, il est donc facile de trouver une méthode qui vous convient.
Le jeûne intermittent est une méthode de perte de poids populaire qui peut vous aider à réduire les calories.
Cette approche du régime fonctionne en faisant varier vos habitudes alimentaires entre les périodes de jeûne et de manger.
Il est très efficace pour la perte de poids, car il facilite la réduction du nombre de calories que vous mangez au fil du temps (
Il existe de nombreuses façons de faire le jeûne intermittent, il est donc facile de trouver une méthode qui vous convient.
Le manque de sommeil a été lié à l'obésité (48 ).
En fait, les personnes qui ne dorment pas bien ont tendance à peser plus que celles qui sont régulièrement bien reposées (49 , 50 ).
L'une des raisons est que les personnes sans sommeil auront probablement faim et mangeront plus de calories (51 , 52 ).
Si vous essayez de réduire les calories et de perdre du poids, assurez-vous de toujours passer une bonne nuit de sommeil.
Le manque de sommeil a été lié à l'obésité (
En fait, les personnes qui ne dorment pas bien ont tendance à peser plus que celles qui sont régulièrement bien reposées (
L'une des raisons est que les personnes sans sommeil auront probablement faim et mangeront plus de calories (
Si vous essayez de réduire les calories et de perdre du poids, assurez-vous de toujours passer une bonne nuit de sommeil.
Perdre du poids peut être un défi, en partie parce qu'il est si facile de consommer plus de calories que nécessaire pour alimenter votre corps.
Ces conseils fournissent des moyens faciles de réduire ces calories supplémentaires, de faire bouger l'aiguille sur votre balance et de faire de réels progrès vers vos objectifs de poids.
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Perdre du poids peut être un défi, en partie parce qu'il est si facile de consommer plus de calories que nécessaire pour alimenter votre corps.
Ces conseils fournissent des moyens faciles de réduire ces calories supplémentaires, de faire bouger l'aiguille sur votre balance et de faire de réels progrès vers vos objectifs de poids.
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