18 aliments sains à manger en cas de fringales
Beaucoup de gens ont envie de manger des aliments malsains, surtout lorsqu'ils sont au régime.
En fait, on pense qu'environ 50% des personnes éprouvent régulièrement des fringales, ce qui peut faire échouer leurs tentatives de manger sainement (1 ).
Cependant, certains aliments sains semblent assez indulgents. Cet article détaille 18 aliments sains qui peuvent satisfaire votre envie de manger sans saboter votre alimentation (2 ).
Les fruits sont naturellement très sucrés et un excellent choix lorsque vous avez envie de sucre.
En plus d'être délicieux, les fruits sont une collation extrêmement nutritive. Il fournit des fibres prébiotiques , des antioxydants et des composés végétaux bénéfiques, le tout en très peu de calories (3 , 4 ).
En outre, la consommation de fruits a été associée à une meilleure santé et à un risque plus faible de maladies comme les maladies cardiaques et l'obésité (5 , 6 ).
Un examen de 2015 a révélé que manger 300 grammes (ou 4 portions) de fruits par jour réduisait le risque de maladie cardiaque de 16% (7 ).
Pour que vos fruits ressemblent davantage à une gâterie, essayez de les tremper dans un peu de chocolat noir ou de préparer un bol de fruits mélangé.
Le yogourt grec a un goût crémeux et gourmand, mais il est également très sain.
Il est plus riche en protéines et plus faible en sucre que le yogourt ordinaire, et c'est une bonne source de calcium, de vitamines B et de bactéries bénéfiques.
Cette combinaison de nutriments en fait un excellent aliment pour votre santé osseuse et digestive (8 , 9 ).
De plus, garnir votre yogourt grec de fruits peut apporter des bienfaits et des nutriments supplémentaires pour la santé (10 ).
3. Une boisson chaude
3. Une boisson chaude
Boire un café, un thé ou un expresso chaud après un repas peut vous aider à éviter la tentation du dessert.
Il peut également satisfaire le besoin de faire quelque chose, ce qui vous aide à vous éloigner de l'envie.
Le café peut même augmenter la quantité d'une hormone de satiété appelée peptide YY (
Le peptide YY a un effet coupe-faim, ce qui peut vous aider à réduire votre apport calorique et à perdre du poids (12 , 13 ).
Bien que de nombreux snack-bars soient des malbouffe riches en sucre , il est possible d'en trouver ou d'en faire des sains qui peuvent ajouter beaucoup de nutriments bénéfiques à votre alimentation.
Lorsque vous choisissez un snack-bar, recherchez-en un qui est peu transformé et qui contient des aliments entiers comme des fruits ou de l'avoine.
Vérifiez également l'étiquette pour vous assurer qu'elle ne contient aucun sucre ajouté comme le sucre de table, le sucre de coco ou les sirops de sucre.
Si vous êtes confus par les étiquettes nutritionnelles et que vous ne savez pas quelles barres conviennent, vous pouvez essayer de créer votre propre snack-bar, comme dans cette recette .
Si vous avez envie de chocolat, vous pouvez essayer d'échanger votre chocolat au lait ordinaire contre une petite quantité de chocolat noir.
Le chocolat noir fait avec au moins 70% de cacao est non seulement délicieux, mais il contient également une grande quantité d'antioxydants.
De plus, l'inclusion de chocolat noir dans votre alimentation peut réduire votre risque de maladie cardiaque (14 , 15 ).
Cependant, vous devrez toujours surveiller la taille de votre portion. Bien que de petites quantités aient été liées à des avantages pour la santé, de plus grandes quantités ajouteront beaucoup de sucre à votre alimentation et peuvent ne pas avoir les mêmes effets protecteurs (16 ).
Restez sur un petit carré ou deux pour satisfaire votre envie.
Les fruits trempés dans du beurre de noix sont une délicieuse collation populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé.
Manger une petite quantité de beurre de noix avec des fruits peut être le moyen idéal pour satisfaire une envie de gâterie sucrée et croquante.
Cette collation fournit toutes les vitamines, minéraux et fibres trouvés dans les fruits, ainsi que les graisses saines, les protéines et les composés végétaux bénéfiques trouvés dans les noix (5 , 17 ).
Cependant, à lui seul, le beurre de noix peut être très facile à manger.
Pour vous assurer que votre collation est aussi saine que possible, surveillez la taille de votre portion et choisissez un beurre de noix qui ne contient que des noix (et peut-être un peu de sel).
Le fromage cottage est un fromage à saveur douce, faible en calories mais très nutritif.
Bien qu'il ne contienne que 163 calories par tasse, il contient environ 70% de protéines et contient de bonnes quantités de calcium, de vitamine B12 et de riboflavine (B2) ( 18 ).
La teneur élevée en protéines et en calories du fromage cottage peut en faire un très bon choix de collation, surtout si vous essayez de perdre du poids.
En effet, il a été démontré que les apports élevés en protéines des produits laitiers comme le fromage cottage aident les gens à se sentir rassasiés plus longtemps, ce qui pourrait vous aider à manger moins et à perdre du poids (19 , 20 , 21 ).
Si vous avez envie de crème glacée sucrée et crémeuse, vous pouvez essayer de vous faire cette alternative saine.
La crème glacée à la banane est préparée en mélangeant des bananes mûres dans un robot culinaire et en les congelant pendant au moins une heure.
Cette collation n'est pas seulement crémeuse et pleine de saveur, elle est également beaucoup plus faible en calories et plus riche en fibres que la crème glacée ordinaire ( 22 , 23 ).
Si vous voulez rendre cette friandise plus intéressante, vous pouvez ajouter d'autres ingrédients comme du lait, des fruits ou des épices pour mélanger la saveur.
Le pop-corn peut être une excellente collation pour satisfaire votre envie de sel sans souffler sur votre budget calorique, surtout si vous êtes enclin à grignoter des chips.
Cependant, la méthode de préparation, la taille des portions et le choix de la garniture sont essentiels pour choisir un pop-corn sain à grignoter.
Une portion de 3 tasses (environ 30 grammes) de pop-corn nature contient un peu plus de 100 calories, mais manger de grandes portions sucrées avec du sucre ou du caramel peut signifier que les calories s'additionnent ( 24 , 25 ).
De plus, le maïs soufflé fait maison est beaucoup moins calorique que le maïs soufflé dans de l'huile chaude. Évitez les variétés de micro-ondes préemballées, qui sont pleines d'ingrédients et de calories malsains.
Vous pouvez garder votre collation de maïs soufflé en bonne santé en choisissant du maïs soufflé à l'air, nature ou légèrement salé et en surveillant la taille de votre portion.
Les croustilles de légumes sont un autre choix pour ceux qui ont tendance à avoir envie de croustilles.
Ils sont faits comme des croustilles, mais ils sont fabriqués à partir de légumes comme les algues, le chou frisé ou les panais au lieu de pommes de terre.
Cependant, certaines marques commerciales de ces croustilles peuvent être aussi riches en calories, en sel et en matières grasses que les croustilles ordinaires.
Pour être sûr de manger une collation faible en calories et saine lorsque vous choisissez des croustilles de légumes, essayez d'en faire vous-même à la maison en suivant cette recette .
Si vous avez envie de manger mais avez besoin de surveiller votre apport calorique, essayez de grignoter des olives.
Les olives sont un petit fruit dénoyauté qui figure souvent dans le régime méditerranéen sous la forme d'huile d'olive (
Ils sont faibles en calories et contiennent une large gamme de composés végétaux bénéfiques.
De plus, l'acide oléique, qui est la principale matière grasse trouvée dans les olives, a été lié à certains avantages pour la santé, notamment une réduction de l'inflammation et une meilleure santé cardiaque (27 ).
Les Edamame sont des graines de soja immatures. Les gens les font souvent bouillir puis les saupoudrent de sel avant de sortir les haricots pour une collation savoureuse.
Si vous avez envie de quelque chose d'un peu salé, l'edamame est un excellent choix.
Cette collation hypocalorique est riche en fibres, en protéines et en un certain nombre de vitamines et de minéraux, dont la vitamine K et le folate. 1 tasse (155 grammes) d'edamame contient environ 190 calories et 17 grammes de protéines ( 28 ).
Il contient également 52% de l'AJR pour la vitamine K et plus de 100% de l'AJR pour le folate.
Cela fait d'edamame une collation vraiment saine et un excellent choix pour arrêter vos envies salées sur leurs traces.
La soupe miso peut également être un excellent choix pour traiter les envies salées.
La pâte de miso, son ingrédient principal, est fabriquée en fermentant du soja avec du sel, des céréales et un type de champignon appelé koji.
Cette soupe japonaise est non seulement savoureuse et faible en calories, elle est une bonne source de fibres, de protéines, de composés végétaux bénéfiques et de nombreuses vitamines et minéraux ( 29 ).
Il a également été lié à quelques avantages pour la santé.
Par exemple, une étude a révélé que les femmes japonaises qui mangeaient régulièrement de la soupe miso avaient un risque plus faible de cancer du sein (30 ).
Une autre étude a révélé que les femmes japonaises qui mangeaient beaucoup de composés végétaux à base d'aliments à base de soja comme la soupe miso avaient un risque moindre d'AVC (31 ).
Le mélange montagnard est une collation pratique composée de fruits secs et de noix.
La recette exacte peut varier, mais la combinaison de noix et de fruits peut en faire un excellent choix si vous avez envie de quelque chose de sucré et salé.
Le mélange montagnard peut également vous aider à inclure des noix dans votre alimentation.
Les noix contiennent un large éventail de nutriments bénéfiques et ont été liées à un certain nombre d'avantages pour la santé, notamment un meilleur contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (
De plus, ils peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque en abaissant vos niveaux de petites particules de cholestérol LDL dangereuses (34 ).
Cependant, surveillez la taille de votre portion. Une tasse de mélange montagnard contient près de 700 calories, alors respectez-en une poignée pour éviter de trop manger.
Les dattes sont un type de fruit dénoyauté qui est souvent consommé après avoir été séché.
Cependant, ils sont une riche source d' antioxydants et contiennent des fibres, du potassium, du fer et un certain nombre de composés végétaux bénéfiques (35 ).
Si vous avez envie de quelque chose de sucré, quelques dattes peuvent aider à satisfaire votre envie, tout en fournissant à votre corps d'autres nutriments bénéfiques.
De plus, si vous recherchez une gâterie sucrée et croquante, essayez de farcir vos dattes avec des amandes.
Essayez d'opter pour une alternative plus saine pour étancher votre soif et satisfaire votre besoin d'autre chose que de l' eau ordinaire .
Vous pouvez essayer de boire du thé glacé ou de l'eau gazéifiée.
Pour que cela ressemble plus à un régal, essayez d'ajouter beaucoup de glace et une tranche de citron.
Si vous êtes sujet aux envies de sucre, les baies peuvent étancher votre besoin de sucre, tout en ajoutant des nutriments vraiment bénéfiques à votre alimentation.
Si vous avez faim et que vous avez envie d'une collation savoureuse, essayez des légumes trempés dans du houmous.
Le houmous est fait de pois chiches, d'ail et d'huile d'olive, tous des aliments de base du régime méditerranéen très sain , qui a été lié à une meilleure santé cardiaque (39 ).
Manger cette collation avec des légumes peut augmenter votre consommation de légumes et ajouter des nutriments précieux à votre alimentation.
Les envies de nourriture peuvent être difficiles à gérer.
Heureusement, les options de collations saines de cet article peuvent satisfaire vos envies et servir d'ajouts nutritifs à votre alimentation.
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