11 façons d'arrêter les envies de manger des aliments malsains et du sucre
Les fringales sont le pire ennemi de la personne à la diète.
Ce sont des désirs intenses ou incontrôlables pour des aliments spécifiques, plus forts que la faim normale.
Les types d'aliments dont les gens ont envie sont très variables, mais ce sont souvent des aliments vides transformés qui sont riches en sucre .
Les envies de fumer sont l'une des principales raisons pour lesquelles les gens ont du mal à perdre du poids et à ne pas le reprendre.
Voici 11 façons simples de prévenir ou d'arrêter les envies d'aliments malsains et de sucre.
La soif est souvent confondue avec la faim ou les fringales.
Si vous ressentez une envie soudaine d'un aliment spécifique, essayez de boire un grand verre d' eau et attendez quelques minutes. Vous pouvez constater que l'envie s'estompe, car votre corps avait en fait juste soif.
De plus, boire beaucoup d'eau peut avoir de nombreux avantages pour la santé . Chez les personnes d'âge moyen et les personnes âgées, boire de l'eau avant les repas peut réduire l'appétit et aider à perdre du poids (1 , 2 , 3 ).
RÉSUMÉL'eau potable avant les repas peut réduire les envies et l'appétit, ainsi que la perte de poids.
Il réduit également les fringales et vous aide à vous sentir rassasié et satisfait plus longtemps (4 ).
Une étude sur des adolescentes en surpoids a montré que la consommation d'un petit-déjeuner riche en protéines réduisait considérablement les envies (5 ).
Une autre étude chez des hommes en surpoids a montré que l'augmentation de l'apport en protéines à 25% des calories réduisait les envies de 60%. De plus, le désir de grignoter la nuit a été réduit de 50% (6 ).
RÉSUMÉL'augmentation de l'apport en protéines peut réduire les envies jusqu'à 60% et couper l'envie de grignoter la nuit de 50%.
Lorsque vous ressentez une envie, essayez de vous en éloigner.
Par exemple, vous pouvez faire une marche rapide ou prendre une douche pour changer d'avis. Un changement dans la pensée et l'environnement peut aider à arrêter l'envie.
Certaines études ont également montré que le chewing-gum peut aider à réduire l'appétit et les envies (7 , 8 ).
RÉSUMÉEssayez de vous éloigner de l'envie en mâchant de la gomme, en vous promenant ou en prenant une douche.
En sachant déjà ce que vous allez manger, vous éliminez le facteur de spontanéité et d'incertitude.
Si vous n'avez pas à penser à quoi manger au repas suivant, vous serez moins tenté et moins susceptible de ressentir des envies.
RÉSUMÉ LAplanification de vos repas pour la journée ou la semaine à venir élimine la spontanéité et l'incertitude, qui peuvent toutes deux provoquer des fringales.
La faim est l'une des principales raisons pour lesquelles nous ressentons des envies.
Pour éviter d'avoir très faim, il peut être judicieux de manger régulièrement et d'avoir des collations saines à portée de main.
En étant préparé et en évitant de longues périodes de faim, vous pourrez peut-être éviter que l'envie ne se manifeste.
RÉSUMÉ LAfaim est une grande raison des envies. Évitez la faim extrême en ayant toujours une collation saine prête.
Le stress peut provoquer des fringales et influencer les comportements alimentaires, en particulier chez les femmes (9 , 10 , 11 ).
Il a été démontré que les femmes stressées mangent beaucoup plus de calories et éprouvent plus de fringales que les femmes non stressées (12 ).
En outre, le stress augmente votre taux sanguin de cortisol, une hormone qui peut vous faire prendre du poids , en particulier dans la région du ventre (13 , 14 ).
Essayez de minimiser le stress dans votre environnement en planifiant à l'avance, en méditant et généralement en ralentissant.
RÉSUMÉ LEstress peut provoquer des envies, une alimentation et une prise de poids, en particulier chez les femmes.
L'extrait d'épinards est un «nouveau» supplément sur le marché, fabriqué à partir de feuilles d' épinards .
Il aide à retarder la digestion des graisses, ce qui augmente les niveaux d'hormones qui réduisent l'appétit et la faim, comme le GLP-1.
Des études montrent que la prise de 3,7 à 5 grammes d'extrait d'épinards avec un repas peut réduire l'appétit et les fringales pendant plusieurs heures (15 , 16 , 17 , 18 ).
Une étude chez des femmes en surpoids a montré que 5 grammes d'extrait d'épinards par jour réduisaient les envies de chocolat et d'aliments riches en sucre de 87 à 95% (18 ).
RÉSUMÉ L'extrait d'épinards retarde la digestion des graisses et augmente les niveaux d'hormones qui peuvent réduire l'appétit et les fringales.
Votre appétit est largement affecté par les hormones qui fluctuent tout au long de la journée.
La privation de sommeil perturbe les fluctuations et peut entraîner une mauvaise régulation de l'appétit et de fortes envies (19 , 20 ).
Des études soutiennent cela, montrant que les personnes privées de sommeil sont jusqu'à 55% plus susceptibles de devenir obèses que les personnes qui dorment suffisamment (21 ).
Pour cette raison, un bon sommeil peut être l'un des moyens les plus puissants d'empêcher les fringales de se manifester.
RÉSUMÉLa privation de sommeil peut perturber les fluctuations normales des hormones de l'appétit, entraînant des envies et un mauvais contrôle de l'appétit.
La faim et le manque de nutriments essentiels peuvent tous deux provoquer certaines fringales.
Par conséquent, il est important de bien manger au moment des repas. De cette façon, votre corps obtient les nutriments dont il a besoin et vous n'aurez pas très faim juste après avoir mangé.
Si vous avez besoin d'une collation entre les repas, assurez-vous que c'est quelque chose de sain . Recherchez des aliments entiers, comme des fruits , des noix, des légumes ou des graines.
RÉSUMÉManger correctement aide à prévenir la faim et les envies, tout en garantissant que votre corps obtient les nutriments dont il a besoin.
Les épiceries sont probablement les pires endroits où avoir faim ou envie de manger.
Tout d'abord, ils vous donnent un accès facile à presque tous les aliments auxquels vous pourriez penser. Deuxièmement, les supermarchés placent généralement les aliments les plus malsains au niveau des yeux.
La meilleure façon de prévenir les envies de fumer au magasin est de ne magasiner que lorsque vous avez récemment mangé. Jamais - jamais - aller au supermarché faim.
RÉSUMÉManger avant d'aller au supermarché aide à réduire le risque de fringales indésirables et d'achat impulsif.
Manger en pleine conscience consiste à pratiquer la pleine conscience, un type de méditation, en relation avec les aliments et l'alimentation.
Il vous apprend à prendre conscience de vos habitudes alimentaires, de vos émotions, de votre faim, de vos envies et de vos sensations physiques (22 , 23 ).
Une alimentation consciente vous apprend à faire la distinction entre les envies et la faim physique réelle. Il vous aide à choisir votre réponse, au lieu d'agir de manière irréfléchie ou impulsive (24 ).
Manger consciemment implique d'être présent pendant que vous mangez, de ralentir et de mâcher à fond. Il est également important d'éviter les distractions, comme le téléviseur ou votre smartphone.
Une étude de 6 semaines chez les mangeurs de frénésie a révélé que la consommation consciente réduisait les épisodes de frénésie alimentaire de 4 à 1,5 par semaine. Elle a également réduit la gravité de chaque crise de boulimie (25 ).
RÉSUMÉ UNEalimentation consciente consiste à apprendre à reconnaître la différence entre les envies et la faim réelle, vous aidant à choisir votre réponse.
Les envies de fumer sont très courantes. En fait, plus de 50% des personnes éprouvent régulièrement des envies (26 ).
Ils jouent un rôle majeur dans la prise de poids, la dépendance alimentaire et la frénésie alimentaire (27 ).
Être conscient de vos envies et de leurs déclencheurs les rend beaucoup plus faciles à éviter. Cela permet également de manger beaucoup plus facilement et de perdre du poids .
Suivre les conseils de cette liste, comme manger plus de protéines, planifier vos repas et pratiquer la pleine conscience, peut vous permettre de prendre en charge la prochaine fois que les envies tenteront de prendre le dessus.
Voici une vidéo récapitulative de ce que je vous explique ci-dessus.
Voici une vidéo récapitulative de ce que je vous explique ci-dessus.
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